เคล็ดลับบำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม

[siritidaphon]

ประสิทธิภาพการทำงานของสมองจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หลายคนอาจแสวงหาเคล็ดวิธีต่าง ๆ มาบำรุงสมอง บริหารความคิดและสติปัญญา เพราะกลัวว่าจะเป็นโรคความจำเสื่อมเมื่อย่างเข้าสู่วัยชรา ซึ่งการปรับพฤติกรรมเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง และการหมั่นฝึกบริหารสมองเป็นประจำตั้งแต่เด็กจนโต อาจช่วยบำรุงสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้

เซลล์ประสาทในสมองถูกสร้างขึ้นในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณที่ตอบสนองต่อข้อมูลจากการเรียนรู้ จัดเก็บความจำระยะยาว และควบคุมอารมณ์ ทว่าจำนวนเซลล์ประสาทจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อความสามารถในการจดจำสิ่งต่าง ๆ จึงจะเห็นได้ว่าผู้สูงอายุบางรายอาจมีความจำที่สั้นลง หรือไม่สามารถแยกแยะข้อมูลที่รับมาได้อย่างถูกต้อง


การบำรุงสมอง วิธีง่าย ๆ เพื่อสุขภาพดี ๆ

อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถผลิตเซลล์ประสาทเพิ่มเพื่อทดแทนเซลล์ส่วนที่ตายไปได้ โดยเรียกกระบวนการนี้ว่า การสร้างเซลล์ประสาท (Neurogenesis) ซึ่งการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และการฝึกบริหารสมอง อาจช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการดังกล่าวและช่วยเสริมศักยภาพการเรียนรู้ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้ด้วย ดังนี้

ออกกำลังกาย
ปัจจุบันมีงานวิจัยรูปแบบต่าง ๆ จำนวนมากที่พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอย่างการวิ่งเหยาะ ๆ หรือการว่ายน้ำนั้น มีส่วนช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์สมอง เพิ่มมวลสมอง ลดความเสี่ยงภาวะความจำเสื่อม และเสริมสร้างทักษะการคิดอย่างมีเหตุมีผล โดยผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเกิดในกลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยวันละ 30 นาที ไม่น้อยกว่า 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 1 ปี

นอกจากนั้น ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายอาจช่วยควบคุมอาการป่วยของผู้ที่มีความผิดปกติเล็กน้อยของความสามารถของสมองโดยทำให้อาการดังกล่าวไม่รุนแรงขึ้น ซึ่งกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างซับซ้อนอย่างการเต้นหรือการเล่นกีฬา อาจส่งผลดีต่อสมองมากกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในท่าเดิมซ้ำ ๆ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นเป็นเพียงการทดลองในสัตว์ อีกทั้งยังไม่มีงานค้นคว้าใดที่ยืนยันได้ว่าประสิทธิผลของการออกกำลังกายในด้านการช่วยบำรุงสมองจะยังคงอยู่หลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้ว จึงจำเป็นต้องมีงานวิจัยที่ศึกษากับคนเพิ่มเติมต่อไป เพื่อยืนยันผลที่ชัดเจนในอนาคต


รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การบริโภคอาหารที่อุมดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง เพราะสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระ อันเป็นปัจจัยก่อโรคต่าง ๆ อย่างโรคมะเร็งหรือโรคหลอดเลือด รวมถึงทำให้สมองเกิดความเสียหายได้ ส่วนโอเมก้า 3 นั้นมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงการอักเสบของเซลล์ในสมอง


โดยอาหารที่ควรรับประทานเพื่อบำรุงสมอง ได้แก่

    ธัญพืชเต็มเมล็ด
    วอลนัทหรือพีแคน
    น้ำมันมะกอก
    ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าครีบยาว ปลาแมกเคอเรล เป็นต้น
    ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี เช่น ผักโขม บลูเบอร์รี่ บล็อคโคลี่ เป็นต้น
    ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น พริกหยวกแดง ผักโขม มันเทศ เป็นต้น


ฝึกบริหารสมอง

การฝึกบริหารสมองอาจช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท และลดโอกาสการเกิดภาวะความจำเสื่อม ซึ่งการฝึกบริหารสมองนั้นทำได้หลายวิธี เช่น เล่มเกมกระดานหรือเกมที่ต้องใช้การคิดวิเคราะห์ ทำกิจกรรมยามว่างที่เน้นฝึกทักษะด้านต่าง ๆ หรืออ่านหนังสือนิยาย เป็นต้น


มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

การพูดคุยกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนนั้นส่งผลดีต่อการทำงานของสมองมากกว่าที่คิด โดยมีงานวิจัยพบว่า การมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบตัว โดยเฉพาะคนที่ทำให้ตนเองมีความสุข มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้


นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

ทุกคนควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการและปัจจัยสุขภาพของตนเอง โดยอาการง่วงนอนที่เกิดขึ้นระหว่างวันอาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายต้องการเวลานอนมากขึ้น ในปัจจุบันมีงานวิจัยบางส่วนพบว่าการนอนหลับอย่างเพียงพออาจช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้สมองสามารถจดจำข้อมูลต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากคำแนะนำข้างต้น ผู้ที่ต้องการบำรุงสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่เสมอ ควรดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากโรคและการเจ็บป่วยบางชนิดด้วย เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูง ภาวะน้ำหนักเกิน โรคซึมเศร้า เป็นต้น อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่อาจส่งผลเสียต่อสมองอย่างการสูบบุหรี่หรือการดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงระมัดระวังไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ศีรษะ เพราะอาจกระทบกระเทือนต่อสมองได้

เคล็ดลับบำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/