วิตามินบำรุงสมอง อาหารเสริมบำรุงสมอง กินดีจริงไหม จำเป็นหรือไม่?

[siritidaphon]

วิตามินบำรุงสมอง อาหารเสริมบำรุงสมอง กินดีจริงไหม จำเป็นหรือไม่?

สมอง มีความสำคัญในการทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายเกือบทุกส่วน และเป็นหน่วยความจำของคนเรา ซึ่งสมองจะเจริญเติบโตตั้งแต่อยู่ในครรภ์แม่จนกระทั่งถึง 6 ขวบ หลังจากนั้นสมองจะมีการพัฒนาต่อไป แต่จะไม่ได้พัฒนาขนาด

อาหารและโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งที่มีผลต่อการทำงานของสมอง การเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมจึงมีความสำคัญมาก


อาหารบำรุงสมองสำหรับวัยสูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น คนสูงวัยจำนวนไม่น้อยมีความต้องการสารอาหารบำรุงสมอง เนื่องจากมีหลายสาเหตุที่อาจทำให้บริโภคอาหารปกติได้น้อยลง จนกระทั่งขาดสารอาหารไป โดยเฉพาะปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวเนื่องจากใส่ฟันปลอม

นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารช่วยบำรุงสมองอย่างเหมาะสม ยังเป็นเรื่องที่ควรทำควบคู่ไปกับการปรับแนวทางการดำเนินชีวิตให้เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี

แม้ว่าผู้สูงวัยจะมีความต้องการพลังงานที่ลดลง เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่น้อยลง แต่สารอาหารบำรุงสมอง ก็ย่อมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนวัยนี้


กลุ่มสารอาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุมี 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่

-    กลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม และวิตามินบี 9 (โฟเลต) ที่มักจะพบในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้
-    กลุ่มอาหารโอเมกา 3 ที่พบได้ในทั้งปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน หรือที่หาง่ายกว่านั้นคือปลาทะเลไทยทั่วไป เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาทู
-    อาหารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟีนอล และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเสื่อมในร่างกาย


หลักการกินอาหารเพื่อบำรุงสมอง สำหรับผู้สูงอายุ

แม้อาหารหลายชนิดจะมีประโยชน์ แต่ก็ต้องระมัดระวังไม่ให้ปริมาณมากหรือน้อยเกินไป นอกจากนี้วิธีปรุงอาหารก็สำคัญเช่นกัน อาหารแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่


1. ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารกลุ่มนี้มีวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมองป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท ซีโรโทนิน ทำให้หลับสบายขึ้น


2. ปลา

ปลาเป็นโปรตีนที่ดีย่อยง่าย มีไขมันต่ำ และเป็นกรดไขมันที่ดี เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของระบบประสาท

ควรเลือกรับประทานปลาหลายชนิดสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อป้องกันการได้รับสารพิษตกค้างเกินที่อาจอยู่ในเนื้อปลา และควรรับประทานปลาทะเลสลับกับปลาน้ำจืดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง


3. อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งของ ทอรีน สังกะสี วิตามินบี12 และไอโอดีน ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท เนื้อสมอง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้นควรรับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง


4. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ยังมีวิตามินบีทอรีน ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาท การสร้างฮีโมโกลบินและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย

ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน โดยปริมาณเนื้อสัตว์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้สูงอายุอยู่ที่วันละ 6-8 ช้อนกินข้าว และผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง


5. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าสูง คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและปริมาณสูง ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ทอรีน โฟเลตและวิตามินสำคัญ ซึ่งมีบทบาทต่อการพัฒนาสมอง ระบบความจำ

ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ รับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ควรรับประทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือทำตามคำแนะนำของแพทย์ ที่สำคัญควรปรุงให้สุกทุกครั้ง


6. ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง

งา ข้าวโพด ข้าว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีมีวิตามินบี 1 ช่วยในการบำรุงสมอง

สำหรับผู้สูงอายุ หากรับประทานงา แนะนำให้รับประทานงาคั่วบด เพราะย่อยได้ดีกว่างารูปแบบเม็ด ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์ จะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น


7. นม

นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง

สำหรับผู้สูงอายุ แนะนำให้ดื่มนมรสจืดวันละ 1-2 แก้ว หากมีปัญหาอ้วน ไขมันในเลือดสูง ควรเลือกสูตรพร่องมันเนย เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

ในกรณีที่บางคนดื่มนมแล้วเกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย อาจไม่ได้แพ้ แต่ขาดเอนไซม์ที่ชื่อว่า แลกเตส (lactase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ไว้สำหรับย่อยน้ำตาลในนม วิธีแก้คือ ค่อยๆ ดื่มทีละน้อย (ไม่เกินครึ่งแก้ว) ต่อครั้ง ควรดื่มนมหลังอาหาร ไม่ดื่มนมขณะที่ท้องว่าง หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลกโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต


8. น้ำมัน

น้ำมันเป็นแหล่งของวิตามินอี มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง

ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน น้ำมันงา และใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกใช้น้ำมันให้หลากหลาย ให้เหมาะกับวิธีการปรุงอาหารแต่ละอย่าง เพื่อให้ได้รับกรดไขมันอย่างหลากหลาย


9. ผัก ผลไม้ต่างๆ

ผัก ผลไม้ต่างๆ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี อี เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้

การกินผักและผลไม้ปริมาณมากสามารถลดการเกิดโรคสมองเสื่อมได้ถึง 6.5 เท่า

แนะนำให้รับประทานผักสีเขียวเข้มๆ และหลากหลายสี กินผลไม้หลังอาหารหรือเป็นอาหารว่าง ควบคุมการกินผลไม้รสหวาน ควรเลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายสลับชนิดกันไป
อาหารเสริมบำรุงสมองมีอะไรบ้าง ได้ผลจริงหรือไม่?

อาหารเสริมบำรุงสมองส่วนใหญ่จะมีกลุ่มเป้าหมายหลักเป็นผู้บริโภคที่ต้องใช้สมองในการคิดและสร้างสรรค์มาก เวลาพักผ่อนน้อยลดอาหารเหนื่อยล้าและบรรเทาความเครียด

กลุ่มอาหารเสริมในประเภทที่ช่วยบำรุงสมอง ได้แก่ น้ำมันปลา ใบแปะก๊วย วิตามินบี

อย่างไรก็ตาม องค์การความปลอดภัยของอาหารแห่งยุโรป (European Food Safety Authority: EFSA) ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมกา 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สกัดจากปลาทะเล และพืชจากพวกถั่ว ผลการวิจัย ไม่พบหลักฐานชัดเจนว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยบำรุงสมองในเด็ก แต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่างๆ

ดังนั้นข้อหากจะซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ซึ่งมักมีราคาสูง ควรซื้อที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลจริง


อาหารเสริมบำรุงสมอง จำเป็นหรือไม่?

โดยปกติแล้ว การบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ กินแต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินผักและผลไม้ให้มากจะทำให้ร่างกายสมส่วนมีสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมแต่อย่างใด

นอกจากนี้ควรปรับพฤติกรรมต่างๆ ให้ส่งเสริมการมีสุขภาพดีด้วย เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด ไม่วิตกกังวล และนอนหลับให้เพียงพอ